Ce să luați înainte și după antrenament

Ce să luați înainte și după antrenament?

    Nu toți sportivii iau suplimente nutritive, dar cei care le iau știu cât de confuz este la început, dând seama ce să ia și când să-l ia.

    Deoarece ne dorim ca cei care ne urmăresc să fie bine informați, am decis să-i luminăm pe toți cei care au întrebări despre ce tipuri de suplimente să ia înainte și / sau după antrenament.

    Ce să luați înainte și după antrenament.

    Principalul lucru pe care ar trebui să îl luăm în considerare este tipul de activitate fizică pe care o practicăm, deoarece nu toate suplimentele nutritive sunt aceleași.
    Să luăm un exemplu de antrenament cu intensitate mare HIIT și Crossfit ca exemplu.

    Ce să luați înainte și după antrenament? 1

    Înainte de antrenament.

    Creatina este unul dintre cele mai cunoscute suplimente din lumea culturismului. Studiile consideră că creatina este suplimentul numărul unu pentru rezistență crescută și potență, cu câștiguri de forță în medie de 5 până la 10%. Această creștere este posibilă, având în vedere faptul că creatina este o parte importantă a sistemului de producție a energiei celulelor. Dacă celulele musculare au mai multă energie în timpul exercițiului fizic, veți putea performa mai bine și în timp, câștigați mușchi, masă musculară.

    Cofeina este o substanță folosită pe scară largă înainte de antrenament. Stimulează anumite părți ale creierului pentru a crește vigilența, atenuând senzația de oboseală fizică și psihică . Pe baza unui număr de studii, doza recomandată de cafeină pentru efectuarea exercițiilor fizice este de aproximativ 3-6 mg. per kg de greutate corporală. Trebuie luat în termen de 30 de minute până la 1 oră înainte de antrenament.

    Beta-alanina este un alt supliment care în ultimii ani a câștigat teren, fiind un aminoacid care ajută la lupta împotriva oboselii musculare. Atunci când acidul lactic începe să se acumuleze în mușchi în timpul exercițiilor fizice intense, beta-alanina ajută la combaterea oboselii . Pentru cei care practică HIIT, Tabata sau Crossfit, acest supliment este unul dintre cele mai eficiente în îmbunătățirea performanței. Trebuie luat între 30 și 40 de minute înainte de antrenament.

    Un supliment care combină aceste trei substanțe este Explozivul nostru pre-antrenament . În acest supliment a fost adăugat BCAA fundamental pentru a evita catabolismul muscular, precum și vasodilatatoarele AAKG și L-Citrulline,cresc încorporarea nutrienților cu formula în mușchi.

    După antrenament

    Exercițiile simple cât și cele de rezistența la anduranță, sunt responsabile pentru numeroase beneficii estetice și pentru sănătate. Cu toate acestea, antrenamentul fizic în sine este un stresant fiziologic semnificativ. Printre simptomele acestui „stres” se numără, de obicei, durerea musculară, nevoia de mai mult somn, pentru a stimula regenerarea celulară și apetitul crescut.

    Exercițiile de intensitate ridicată, deoarece multe dintre ele combină puterea musculară și rezistența la anduranță, necesită și o recuperare bună.
    Consumul de carbohidrați este de obicei important pentru practica HIIT, deoarece consumul său promovează eliberarea de insulină, crește depozitarea glicogenului și ajută la repararea mușchilor. Studiile arată că un aport de 0,8 până la 1,2 grame de carbohidrați la 1 kg greutate corporală, maximizează sinteza glicogenului și accelerează regenerarea musculară. Cu toate acestea, cu excepția cazului în care aveți un antrenament foarte lung și / sau intens, 1,2g per kg poate fi puțin excesiv, iar excesul poate fi transformat în grăsime corporală.

    Zerul este, de asemenea, un supliment excelent pentru oricine practică acest tip de exerciții. Deoarece proteina musculară este degradată în timpul exercițiului fizic, aportul de proteine ​​este necesar pentru a ajuta la regenerarea mușchilor. După exercițiu, organismul scade rata de sinteză a proteinelor și își crește rata de descompunere a proteinelor. Totuși, administrarea unui supliment proteic contravine această tendință, crescând astfel sinteza musculară și scăzând simultan degradarea acestuia.
    Într-un studiu , s-a sugerat să se administreze 1,2 până la 1,60,2 până la 0,4 g / kg greutate corporală a unui supliment proteic pentru a demonstra eficacitatea adăugării proteinelor la o băutură post-antrenament. Rezultatele au indicat o creștere a regenerării celulare la un nivel muscular mai mare decât în ​​consumul unei băuturi post-antrenament bogate în carbohidrați.

    Un supliment care combină nu numai carbohidrații cu o sursă de proteine ​​din zer, dar și HMB anti-catabolice, Creatină și AAKG vasodilatator, este tot ce ne trebuie . Această formulă anabolică combină toți nutrienții necesari într-o singura băutură post-antrenament, mai ales dacă se antrenează ca HIIT și Crossfit.

    Concluzie

    Antrenamentele de mare intensitate sunt solicitante, atât fizic, cât și mental. De multe ori mergem la limite pe care nu le știam înainte, de aceea este important ca corpul nostru să fie bine hrănit.
    Nimic nu înlocuiește o dietă echilibrată și o odihnă adecvată, cu toate acestea, un regim de suplimentare bun ne poate ajuta enorm să ne atingem obiectivele.